第10章 展望成功
现在看来，拖延症不是这么简单的一件事，不是吗？最初我们把它归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏，但是通过以上的探讨，我们知道它有很多成因。不过，你的拖延问题还是能够被理解的——它不是从天而降的瘟疫，而是基于某些原因产生的一种行为模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交 织在一起而形成的。
从某种意义上讲，拖延把你服侍得很好。它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。在你不想采取会让自己内心不安的行动的时候，它给了你一个方便的理由让你心安理得。但是，不管你拖延的理由是什么，也不管它给了你什么样的安慰，你也为它付出了应有的代价。
让我们看看你付出了什么样的代价。你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信。
如果你决心不再拖延，直面恐惧，你觉得会发生什么事？如果你不够完美，你会怎样？成功对你来说有什么危险？认清自己的局限又有什么样的危险？如果你做了一个承诺，你真的会被困住吗？如果你表明自己的观点又会怎样？谁说如果你按照别人的时间表做事，你就不再是一个独立的个体了？你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾及你内心的害怕。就像马克?吐温 说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”你必须有勇气放下对拖延的依赖。在这一章里，我们将给你提供一些建议，帮助你迈出第一步。
改变所带来的威胁
如果你被拖延搞得头痛心烦，倍感挫折，你或许就会很想去减少拖延，提高做事效率。事实上，你甚至还认为这样做可以百分之百地改善生活。许多人都设想在克服拖延之后他们就会成功、快乐、轻松。但是他们没有意识到的是，改善拖延状况同时也意味着要面对他们一直回避的恐惧。
例如，假如你在工作中干得富有成效，你就会升职到一个对你要求更高的职位，你担负的责任更大了。你可能就会担心自己应付不过来；或者频繁的出差让你没有时间跟家人相处；或者假如你终于决定去上交 长期拖欠的税款，这时候你不仅需要面对自己拖欠的钱款，你还必须承担因拖欠引起的一切后果，包括一些惩罚性的法律规定。
我们想请你考虑一下“改变所带来的威胁”，也就是说，放弃拖延会为你带来哪些不利的后果。这些潜在的威胁不一定符合道理或逻辑。我们不是请你预测停止拖延后你的现实生活会发生怎样的改变，而是请你思考一下，怎样去改变，改变会让你产生什么样的感受。
如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题？
花几分钟想一下这个问题，发挥你的想象力，试出至少五个你可能会面临的威胁。以下是在我们的拖延工作坊中拖延者所提出的一些改变的威胁，我们根据主题给它们做了归类。
我的自我幻想可能会崩塌……
如果我尽了自己最大努力，结果依然是一个平庸的人，那我该怎么办？
我可能无法做到我一直以为自己可以做到的事情。如果我发现自己跟其他人不相上下，那我就会失去优越感。
事情总是做不完的
我会变成一个工作狂的。
我会承受越来越多的责任而顾不上满足自己的需要。我会发现需要做的事情比我想象的要多得多，可能会没完没了。
我的人际关系可能会改变，不是往好的方向改变……
高处不胜寒，我会失去朋友。
别人会跟我竞争，还想把我扳倒。
我的缺点将被一览无遗，没有人会再喜欢我了。
每个人都将会妒忌我。
我跟家里人的差异会显得很大。
我会失去对生活的掌控……
我将会不得不接受别人的许多陈规陋习 和他们对我的期待。
我将不得不学习 新的东西，又成了一个新人，我宁愿当一个专家。
我会被这种新文化吞噬的。
人们会对我要求越来越多——而我又不能说“不”。
生活会显得很无聊……
我会丧失“时间紧迫”所带来的兴奋和刺激。
我会失去灵感，失去创造性。
早早把事情做完太容易了，那样太没劲了！
我得对自己负全责……
我将不再能为自己做或没做过的事情而指责他人或归咎于环境了。
在最后关头没有人帮忙，完全靠我自己一个人，这简直不可想象！
我必须在如何安排时间上自己做出艰难的选择了。
我将不再是一个好人了……
如果我获得了成功，我可能会变成一个傲慢的家伙。
我会变得自以为是，而看不起那些还在拖延的人。
我可能会变成一个木讷无趣的人，而不再显得特立独行。
我会开始想跟每一个人竞争。
停止拖延，我配吗……
我将不得不承认我还有一些价值。
我对自己的拖延还没有惩罚个够。
如果我再次开始拖延，那样我就会对自己更加失望了。
这些“改变的威胁”让我们明白了为什么要打破拖延的习 性是那么困难。如果你停止拖延，事情确实会发生改变，但是即便是往好的方向改变，你也会感到自己是站在一片不熟悉的危险地带。直到现在为止，不管你为之付出多少代价，拖延对你来说依然是一个躲避很多邪恶的避难所。你那个崭新的、不拖延的自我还处于未知之中，所以这对你是一种冒险之举。改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法。
作为自我形象的拖延
作为一个拖延者，他们从自己的拖延行为中获取的自我形象是各不相同的。在你采取行动以减少拖延在生活中的蔓延之前，我们请你考虑一下以下问题：有些拖延行为可以让你拥有一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的。
可爱的小丑
人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份。他们可能会把自己的拖延经历作为笑料：用他们最近一次赶时间的戏剧性经历来娱乐朋友，在他们赴宴迟到数小时之后以开玩笑来打发众人，或者，对自己在4月15日交 税截止日深夜赶到邮局的行为大笑不止。拖延之事成了他们的保留节目，所以他们会担心放弃拖延多少会使自己失去个性和风格。
舍基尔经常会拿他的拖延故事来逗大家开心。他对很多人都讲过他在商场洗手间里将新买的裤子口褶边用胶带贴住的故事，因为他一直拖到在跟公司老总见面前30分钟，才去买了一套新西装。在他大学里的一帮朋友那里，他被公认为是“最赶时间的人”。在舍基尔那里，拖延成了他逗众人开心的一种方式。如果他放弃了他在生活中所扮演的这个喜剧角色，他不知道他将会成为一个什么样的人，也不知道别人是否还会认为他是一个风趣的人。
圣人
有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。当然，我们有时候需要去帮助家人和朋友，但是不间断地照看别人的事情会让你忘记一个事实：或许你自己都身陷困境。你随时都在帮助他人，以至于没有时间处理自己的要紧事。虽然你计划要在晚上工作，但是当一个朋友哭哭啼啼打电话进来的时候，你在电话上花了足足两个小时。当学校的家长联谊会邀请你做春节联欢会的主持时，即便这意味着你得牺牲所有的业余时间，你还是欣然同意。这一切都是因为你感到自己被需要。
时时处处帮助别人的行为看上去情有可原，这使它成为一种具有欺骗性的拖延。当你选择为别人而不是为自己做事的时候，你似乎做了一个无私慷慨、值得赞扬的决定，但是，帮助他人而不照看好自己会让你失去自我的方向。只要你把时间都用在照看别人身上，你就永远也没有机会形成自己的性格，发展自己的目标。我们并不是在提倡你去过一种完全自私的生活，也不是让你一心专注于追求自己的目标。但是如果照看别人这件事成了你回避自己的一种方式的话，这时你就成了一个受难者，而不是一个圣人。
文艺复兴者
有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工篮子编织，要了解每一件事情，你可要花费不少时间在上面！他们忘了自己的工作，几个小时几个小时地沉湎于网络，同时追踪自己感兴趣的几个话题，还要从世界各地下载书籍，阅读报刊。
通常，这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身的价值。想要精通每一件事的欲望 让他们在任何事情上都无所建树。他们拒绝局限于某一个学习 领域、某一个特殊兴趣，或者某一个值得期待的职业。他们相信自己是文艺复兴理念的再现，结果他们把精力花在了太多的方向上，导致他们寸步不前。
奇人
拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。为了赶在最后期限之前完成任务，他们可以连续工作36个小时，或者，他们可以蹦出一些赢得时间的好主意。他们的创造性不是用于日常工作而是用于在紧要关头找到一个富有想象力而又聪明绝妙的解决办法。他们被认为是奇人，因为他们可以制造奇迹。
通常，让他们摩拳擦掌的所谓紧要关头也是他们自己一手导致的。大难之所以临头，是因为他们一直拖延，把自己逼到了墙角。如果不拖延，他们就没有什么问题好解决，也没有什么奇迹会发生。他们需要那个奇迹般的解决方案，好让自己感觉与众不同。拖延满足了他们的这种需要。
白板
你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。表面上似乎是因为你的拖延问题而没有能实现你的目标，但事实上你可能连对什么是自己最要紧的事情都不清楚：你的兴趣、偏好、价值、需要以及目标究竟是什么？没有对自我更清楚的一个了解，即便你停止了拖延行为，你可能都不知道怎样使用从拖延中解放出来的能力去争取进步。
如果你从来没有问过自己什么是你最想要的生活，或者，你曾经问过，但是没有找到一个真正的答案，你可能就会感觉到你的生活没有明确的方向和足够的动力。方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中，而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙，如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡，你可能会让自己的内心充满了焦虑，因为内心的白板总是需要某些东西来填补。
拖延面具后面的人
拖延挡住了你认识自我的道路。当你被拖延所占据，你就不能真正想明白哪些是你的重要事项。你在忙于将自己的某个形象投射给这个世界，甚至在你怎样安排时间的问题上向人撒谎，并将你内心所经历的挣扎隐藏起来。拖延滋养了缺少诚信的感觉，这会让你生活在不安之中。在此，我们鼓励你减少对拖延的依赖，这样你就可以生活得更加踏实。
去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。这绝不是一件容易做到的事。它包括了诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你。心理分析学家荣格（Carl Jimg）说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。
面对现实
我们每个人都有某些希望可以改变的方面，但是它们是与生俱来的。只要我们还在回避或者否认它们，它们就无法被我们理解与整合，也无法将它们当做改变的基础。
生物现实
我们每个人天生都有一种独特的特质。你或许具有某种特质，使你在嘈杂的声音和喧闹的活动中退缩在一边；或者，你具有另一种特质，使你手脚不停，同时需要有人陪伴。可能你最热衷的就是新鲜事物，也可能你需要时间来适应新环境。假如你需要在一个安静的环境思考问题，对你的朋友来说，咖啡馆是一个好地方，但是对你来说，那个地方却让你思路枯竭。你觉得自己应该能够熬夜，但是你的身体却撑不过午夜，或许你应该听从你的身体所传达的信息。体质没有好坏之分，你就是你，你必须从这里起步。学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延。
每个大脑都有强项和弱项，其中有些功能运作良好，有些则比较费劲。例如，对于很多事情简都做得很好，但是一旦涉及空间关系，她就一筹莫展。她经常因为迷路而对自己气得发疯，她跟立体几何的痛苦挣扎，在中学成绩报告单上历历可见，成为她中学时代的一个污点。因此，她会情不自禁地在她的弱项上拖延，比如，任何修理方面的事情或打理汽车后备箱。因为这些事情不仅让她倍感挫折，还让她觉得自己愚蠢透顶。但是假如你接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实的话，你就能动手弥补它。简现在装备了一个GPS（全球卫星定位系统），每次出发前都要看一下GPS的地图导航，她还会告诉人们她需要最明白无误的方向指引。幸运的是，作为一个心理分析学家，她很少需要用到立体几何。对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排，那样，你才可以真正地帮助到自己。
如果我们否认我们的大脑在某些领域存在着薄弱之处，或者，如果我们为此而感到怨恨，那么它就会让我们陷入麻烦。学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强。而且，对某些状况，我们还可以通过很多手段去给以弥补。因此，接受了你大脑的真实状况之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成为另一个人，这样你才能过上真正属于自己的生活。
情感现实
要完全地接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏，是美好还是丑陋。挚爱与兴奋，憎恨与自责，妒忌与感激，欲望 与悔恨，所有这些都是人类情感频谱图的一个组成部分。
不管是什么样的情感，真正去了解它们，会让你的情商得到发展。“情商”这个词是丹尼尔?戈尔曼（Daniel Goleman）在他的同名畅销书中提出来的，他认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。情商并不是书本智慧，也不是理性智慧，而是一种从认知自身情感开始的人际智慧。情商不仅对成功的人际关系很重要，而且，研究显示，情商对一个人的事业成功也起到了比智商更大的作用。
拖延会激起类似自责或者厌恶这样的情感反应，但是，就像我们在前面提到的，它很可能同时也在帮你躲避其他更为焦灼的情感。如果你花费很多时间和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些跟那些事情有关的让你不舒服的情感。举例而言，人们之所以拖延交 税，是因为他们为去年没有赚到足够多的钱而对自己感觉很差；或者是因为他们平时工作生活杂乱无章，他们害怕自己在纸堆中找不到所需资料，从而对自己产生厌恶情绪；当然，也可能是因为他们对做数学计算感到烦躁。那种与某件事情联系在一起的焦虑情绪通常是一个信号，表示还有其他更深的情绪涉入其中，而正是这种情绪导致了你对事情的回避。
情感并不是那个在暗中跟你使坏、阻碍你如愿以偿的敌人。如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况。
许多人认为，感觉不适是拖延的一个绝好理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法。这是完美主义的一个翻版，认为只有当你的情绪“刚好适合”的时候才可以采取行动。如果每个人都在采取行动之前等待合适的感觉的话，就不会有冒险这回事了（因为在冒险中，总有某些对未知的焦虑），也不会有学习 这回事了（因为某种程度的焦虑可以激发学习 动机，当然过分焦虑也会影响学习 ）。
即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予它密切的关注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再次主导你的生活。心理学家乔治?艾非尔特（George Eifert）和约翰?福赛斯（John Forsyth）观察到他们的顾客“会花费很多精力想要去维护他们的焦虑，维护焦虑似乎成了他们的职业”。我们不得不说，他们所说的话也适用于很多拖延者。如果你真的是在不断维护你的拖延，我们诚挚地建议你：到了采取行动离开拖延的时候了，不要再让拖延成为你生活的中心。
当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫；这样你就可以重新获得一种内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。
价值现实
接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。你不可能直接看到价值观，但是它体现在你的行为中。无论你瞄准的是赚大钱还是倾其所有去做慈善，无论你是为自己还是为你的社团 而工作，也无论你喜欢挥舞权力之棒，还是对权力之争躲之不及，这些目标都表明了你的价值观。如果你在那些你所选择的生活方向上拖沓不前的话，拖延就妨碍了你真实自我的展现。例如：你看重成就，那么在工作上的拖延就妨碍了你的价值观所倡导的那种生活。如果你看重家庭，那么某些拖延的行为可以被看做是你为了更多时间陪伴家人而做出的自愿牺牲。其他一些价值观包括：助人为乐、根据宗教信仰来生活、维护身体健康以及发展个人的创造力等。就像生物性和情感性因素一样，价值观也是你所特有的。
想要找出你自己的价值观和你所看重的事情，你必须将它们跟你人生旅程中所形成的观念和角色中区分开来。如果你来自于一个与目前不同的文化背景，那么在当前新文化中的主导价值观与你原有文化中的价值观之间可能就会有冲突。我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情是否对你的亲人和朋友同样重要。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。
拖延行为可能是对你正在从事某些违反伦理道德活动的一种警告。例如，一个木工得到一份新工作，但是他总是无法准时到达施工现场，为此他也不断责备自己。但是当他仔细考虑过这件事情后，他认识到他之所以迟到，是因为他对雇用他的老板心存疑虑。这个老板卷入到好几桩不法交 易中，包括用来源不正的钱财建造房屋。木工的拖拉只是一个信号，表明他在这件事情上对自己的价值观做了妥协。
有时候，你可能会发现，你的价值观和你所看重的事情跟那些将这些价值观灌输给你的人是一致的。你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的，但是你还是会拖延，因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗？
如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的价值观，那么这其中一定传递了某些你应该去理解的重要信息。但是假如拖延妨碍了你按照自己的准则来生活，那么，你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。
整合
一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱。无论是一个企业，还是一个家庭，也无论是你的身体，还是你的自我，系统的统一性可以在任何这样的一个组织中被观察到。当你的自我系统太过刻板，你就站在了一个完美主义者的立场上，而完美主义又是拖延的温 床 ；你一遍又一遍地重复同样的行为，也不管它是否有效；你对别人的期望缺乏弹性；当你设想的生活不能如你所愿的时候，你的内心就容易陷入混乱与騷动之中。从系统的另一个极端而言，太过混乱的自我系统则反映了一种无序的状态。当你对你是谁以及你想要什么处在困惑之中的时候，当你被痛苦与冲突所撕扯的时候，或者当你在拖延的最后时刻抓狂不已的时候，你的所作所为就不可能协调统一。不管是过于刻板还是过于混乱，你都会在其中失去自发和自由 。你的生命活力在这两种情况下都会失去本色，并且逐渐减弱。
相反，一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。在这样一个系统下，你就可以发展出一种弹性应变能力。在生活的道路上不管发生什么，你相信自己都可以应对，这让你更有勇气去试验和探索。对自己弹性应变能力的确信可以让你变得更加自信，而这种自信就会成为你整个自我形象的基调。当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式，表现和能力都不可以再决定一个人的价值。
内心的检察官与辩护律师
想要达到一种弹性应变的状态并不是一件容易的事。拖延者往往会对自己的感受与行为加以严厉而苛刻的评判。他们不断地拿自己去跟某些标准相比较，而那些标准在他们看来就是一种做人做事的正确方式——他们似乎认为在现实中存在着这样一种（而且只有一种）正确的做人做事方式。拖延者对自己是非常严格的。事实上，他们中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶，所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。法官的工作是听取各方面的证据，并尽量做出公正的判决。而一个检察官不是这样，他想要证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据。一个内心的检察官可以信马由缰，只要它喜欢，可以随意进行恶意的人身攻击。没有一个朋友可以做出它那样的行为，它对失望的结果加以迎头痛击，对一个人的弱点加以恶毒攻击，对未来加以诅咒，但绝不会说一句安慰和鼓励的话。
根据拖延者各不相同的敏感问题，内心检察官的职责也各不相同。一个害怕自己太成功的人或许会听到他的内心检察官这样说：“你以为你是谁？是什么让你觉得可以承受自己开公司的压力？你是怎样一个人，可以去抢你朋友的生意？”另一个不喜欢被人控制的人可能会听到这样的声音：“只有一个低能儿才会同意那样一个命令。接下来他们就想把脚踩在你头上了。”不幸的是，对很多人来说，那个内心检察官的指责一直支配着他们的半活，没有受到丝毫质疑。
为了反击内心检察官的指责，拖延者可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当那个检察官冒出来的时候，这个声音就可以代表你对它加以还击。戴维是一个希望把他的每个案子都准备得很漂亮的律师，他写下了一段在他内心检察官与他新雇用的“辩护律师”之间的一场对话。你可以试着做同样的练习 ，在头脑中做或者写下来都可以。
检察官：你这个愚蠢的白痴！你又把事情搞砸了。想要在这家公司工作，你还不够聪明，迟早他们会发现原来你是个笨蛋。
辩护律师：早一点开始做的话，我会做得更好。
检：你应该很清楚必须早点开始，而不是一直坐等这么久。
辩：我还有很多其他事情要处理。
检：你总是找借口。不是这件事情，就是那件事情，没完没了。
辩：请你消停消停，这样我就可以更轻松地回到工作中。
检：我为你好才对你严格要求，没有我，你就没有动力了。
辩：这不是事实。如果你没有不断地攻击我，我可以做得更多更好。
检：但是那样你就一文不值了。
辩：不要为我预测未来。我已经学到很多东西，每一个经验都会让我变得更好，我只能脚踏实地，从眼前做起。
困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行，以不加评判的方式，尽可能多地呈现出来。对于像“我自己想要的是什么”这样的问题，没有一个现成的答案可以决定你是对还是错。这意味着，你不仅必须把作为一个个体的自我与他人对你的影响区分开来，而且还必须跟那个充当内心检察官的你区分开来，你必须从自我阻碍中走出来。
在我们看来，这个辩护律师的内心声音可以创造全新的积极思想，它可以帮助我们建立新的神经连接，弱化老的连接。自我辩护的练习 做得越多，它在大脑中的运转就会越发自动，对维护大脑平衡起到的作用就越大，你也就会越来越自信。
或许现在该到了转变你那些拖延者信条的时候了。
从拖延信条中解放出来
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
读到上述观念，你有什么感想？一开始读到这些观念或许会让你有点吃惊，但是如果你容许他们沉入你的心底，它们就会在你思想中生根发芽。它们为你提供了一种崭新的生活态度，让你更为自信，使你更愿意去尝试和冒险，而不是时不时地跑到拖延那里寻求保护。
第二部分 克服拖延
采取行动
在以下几章中，我们将为你呈现克服拖延的各种技巧，帮助你控制并最终克服拖延问题。这些技巧都是围绕着拖延者的心理根源而设计的，如果你确实加以运用，一定会有效果。
当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用；就像你在做其他一些事情的时候一样，你会产生抵抗，你还会寻找借口。我们希望你仔细检查一下你是如何应用这些合理而有效的技巧去改变自己的，因为抵抗并不是你的敌人，它可以被转化为盟友。当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧的时候，通过询问自己这样一些问题，你可以从中学到不少东西：是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外，一旦人们找到那些抵制背后的心理原因，他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了，这对他们继续往前很有帮助。
改变是一个过程
做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种。詹姆斯?普罗察斯卡（James Prochaska）和他的同事研究了健康习惯和药物滥用方面的改变过程，他们找到了一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。“拖延症？什么拖延症？”通过阅读这本书，你早已走过了这个阶段，至少你已经到达了第二个阶段——“关注”，在这个阶段，你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。“我知道我拖延，但是我想明天再考虑这件事。”普罗察斯卡的第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。“好吧，我终于开始锻炼身体了。”接着就是第四个台阶——“行动”。“我今天去了健身房，感觉还不错。”你要通过前面的三个阶段才能着手做一些跟以前不一样的事情，这一点很有趣，这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。
哈葛罗是一个成功学教练和工作坊创办人，他也运用四阶段模式来说明改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程。哈葛罗的第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”（unconscious incompetence or pre-change）阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害，第二个阶段是"有意识无行动或醒悟”（conscious incompetence or waking up）阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。哈葛罗认为这是“改变最为重要的一步”，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。
第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”（conscious competence or choosing change）阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习 新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。第四个阶段是“无意识有行动”（unconscious com?petence）阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。
从一个神经生物学的角度看，在你到达第四个阶段的时候，你的旧神经通路已经被切断了，而新的神经通路已经运转起来了（几个新的神经元被“焊接”在一起）。从某种程度上讲，按时做事成了一件自然而然的事情，虽然此时你还是必须要留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是当你处于压力之下的时候。想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑 力，很多事情都可以马上动手去做。
你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习 的好机会。
找出导致拖延的因素
我们这里为你提供的技巧可以帮你找出产生拖延行为的四个主要因素。（请参考本书附录一“拖延研究25年”。）这四个引起拖延的因素是：
1.对成功所需的能力缺乏自信。
为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。对于患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍的人，以及那些正在经历文化转型的人，我们将给出一些相应的处理技巧。
2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
在你阅读本书前半部分之后，我们希望你已经了解到：一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的（是的，即便是交 税这样的事情），还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！
在本书第二部分，我们会提供一些可以让做事的过程和结果都更为愉快的建议，比如寻找支持你的友好同盟，用社交 经验奖励你自己，通过委派任务而减少自己的待办事项，限定任务量以免你过于忙碌，放手不管那些对你不重要的事情。同时我们也会给出一些帮助你管理不良 情绪的建议，这样你就不会因为心里不自在而在做事的时候半途而废。
3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧，从而让未来不再那么模糊，使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观，这样你就随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。
4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。
在自我约束方面，我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，这样你就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。我们还会特别针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人，提出一些这方面的建议。
如何运用这些技巧
一次尝试一个技巧
我们建议你一次实验一个技巧。如果你想一下子将所有技巧都应用起来，那你就可能会感到应接不暇，疲于应付，或者会因为难以做到而泄气，结果很可能是你放弃努力，而没能取得任何进步。
慢慢来
一开始，你们许多人常常会全身心投入进去，希望早点收到成效。但是，就像我们之前讲到的，想要一下子做很多本身就是一个问题——所以，不用急，慢慢来。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎样努力，你不可能在第二天，或者下个星期，或者下个月，就一下子停止拖延了。
观察内心的抵抗
当你在运用这些技巧的时候，我们建议你要同时留意一下自己内心有没有抵抗情绪。例如，虽然你在处理拖延问题上开始有所进步，但是你可能还是会因为自己努力不够、进步不大或者没有完成自己设定的所有目标而对自己感到失望或者生气。或者，你也可能会觉得我们对你要求太多了。不管抵抗情绪采取什么样的形式表现出来，它会让你停留在原地停滞不前。
人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践！当你停滞不前的时候，回想一下我们在本书第一部分提到的一些状况。恐惧怎样横亘在你前进的道路上？你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步？你是否对那些发号施令的人决不屈服？你是否对跟人太接近或者跟人太疏远而感到惴惴不安？你是否扮演了一个符合家庭期待的角色，或者，一个符合你朋友期待或者符合学校期待的角色？不管你的恐惧是什么，你都可以跨出最初的几步。记住，这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有可以代替你去改变它。
使用笔记或者日记
追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。我们强烈建议你去找一本笔记本，用于记录我们接下来会给出的一些练习 ，并把你做练习 过程中的想法和反应记录下来。有些人喜欢记录生活中发生的一些特殊事件。某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来，但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。
自由 书写
你可以将你的笔记用于“自由 书写”。自由 书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没有被自己意识到的想法。
在二十分钟左右的自由 书写过程中，你所要做的就是一直写下去，哪怕你写的是“我没有什么好说的”或者“我不知道接下来该写些什么”。不要把你的笔从纸上挪开（或者，不要停止敲击键盘），只要将你的思绪写下来就可以了。不必担心标点、拼写和语法，也不必担心你写的是否有意义，或者是否准确。不要涂抹，不要划掉，也不要删除。自由 书写的目的不是要写出一篇美文，而是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪。
在克服拖延的过程中，你可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由 书写：挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。自由 书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的联想，通常在开始自由 书写之前，你不会意识到自己存在着这样的一些想法，（记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的）。伟大的短篇小说作家弗兰诺雷?奥康纳（Flannery O'Connor）说：“在我看到自己所写的文字之前，我对自己的所思所想并不是十分了解。”
考虑心理治疗
如果你能够将我们的建议付诸实施，并且它们也帮助你克服了拖延问题，那么我们在此祝贺你。然而，如果你发现自己一直推脱去尝试这些新办法，你可能会感到自己已经陷入了某种心理困境。如果你无法采用我们的建议使之发生效用，并且，拖延问题一直在损害你的工作表现、你的人际关系和你的自尊，那么，去看一下心理治疗师或许对你会有帮助。在心理治疗中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背后的焦虑，仔细检查在那些选择逃避而不是面对的时刻，你的内心究竟经历了一个什么样的过程；你也可以在跟治疗师所形成的支持、尊重以及保密的关系中受益匪浅。
许多非西方的文化传统不赞成将问题放在家庭或教堂的框架之外来解决，而且，寻求心理咨询是一件令人感到羞耻的事情。非洲裔、亚洲裔和西班牙裔美国人以及其他一些移民通常都不会从心理健康服务行业中寻求帮助，他们宁愿从家庭、朋友、宗教领袖和传统治疗师那里寻求帮助，如果最终一切都不管用，他们就会去找一个普通的医生。即便在他们上了大学，开始逐渐对心理健康服务产生了信任感，他们还是不太会从中寻求解决之道。
心理健康机构和大学的心理咨询中心通常都拥有一些来自不同文化背景的双语咨询师。虽然冲破传统文化价值观去寻求帮助是十分困难的一件事，但是就像你在本书第一部分中所看到的那样，拖延具有复杂的心理根源，你很难独自一人去解决这个问题。对自己做一番心理学上的透视 会对你大有裨益。
有些人对心理治疗是否真的有帮助感到怀疑。由《消费者报告》杂志所做的一个里程碑式的研究显示：心理咨询是有效的，经历过心理治疗的大多数人都报告说他们的心理状况取得了显著的改善。找到一个适合你并让你感到舒服的治疗师要比心理治疗的类型和治疗师的信誉更为重要。如果你在服用抗焦虑和抑郁的药物，那么，心理治疗会是一个有益的辅助，因为两者的结合要比单纯的药物疗法更为有效。
事实上，心理治疗对你的大脑也有好处。诺贝尔奖获得者、心理学家埃里克?坎德尔（Eric Kandel）说过：“心理治疗可以使大脑发生某些可以被侦测到的改变，这已经是一件毋庸置疑的事情了。”大脑具有可塑性，在心理治疗中，在跟治疗师谈话之后，以及在被治疗者以一种新的方式进行思考和感受之后，大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大。
现在，你正准备跨出改变的下一步。学习 和实践这些技巧可以帮助你结束拖延。不管你是马上轻松地运用这些技巧，还是你不得不挣扎着去运用它们，你都会对你的拖延有更多的了解，同时你也正往一个不再让拖延拖你后腿的生活迈进。记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！
